Bekkenbunnen.no

BRUKERVEILEDNING

HVORDAN OPPNÅ ET BEST MULIG TRENINGSRESULTAT

Følg nøye instruksjonen til "HVORDAN FINNE RIKTIG MUSKULATUR". Prøv de ulike forslagene flere ganger og kjenn godt etter.


livmor

SLIK FINNER DU BEKKENBUNNEN

 

  1. Snurp/lukk endetarmsåpning GODT igjen som om du skal stoppe mye luft. Da aktiviseres bekkenbunnens hovedmuskel levator ani.
  1. Stopp strålen mot slutten av vannlating som en test, ikke som trening.
  1. Plasser to fingre på området mellom skjede og endetarm og kjenn at det trekker seg litt inn i kroppen når du lukker åpningene godt igjen og drar oppover.

 

IKKE BRUK SETEMUSKLER ELLER INNSIDE AV LÅR UNDER TRENINGEN, SOM GIR BEST EFFEKT NÅR DU ER OPPLAGT OG MOTIVERT.

 

GJØR ØVELSENE PÅ DITT TRINN DAGLIG, KJENN AT DU HAR FULL KONTROLL FØR DU GÅR VIDERE. DET KAN TA 3-6 MÅNEDER FØR DU MERKER FREMGANG.

TRENING TRINN 1

NYBEGYNNERE/BEVISSTGJØRING 

 

Start her hvis du IKKE klarer å stoppe strålen helt mot slutten av vannlating, lekker daglig til flere ganger i uken, eller ønsker å bevisstgjøre bekkenbunnen.

  • TRE STILLINGER
  • 10 SAMMENTREKNINGER I HVER STILLING/6 SEKUNDERS HOLD

 

TRENING TRINN 2

VIDEREKOMNE/FOREBYGGING

 

Start her hvis du klarer å stoppe strålen mot slutten av vannlating, lekker små mengder ved anstrengelse et par ganger i uken eller ønsker å forebygge f.eks ved å trene i svangerskapet.

  • TRE STILLINGER
  • 10 SAMMENTREKNINGER I HVER STILLING/6-8 SEKUNDERS HOLD
  • 3 INTENSIVE KNIP SOM AVSLUTNING HVER GANG

 

TRENING TRINN 3

FUNKSJONELL/FOREBYGGING

 

Start her hvis du kun lekker dråper når du trener eller anstrenger deg mye, har god kontakt med bekkenbunnen og vil aktivisere den mer. Sjekk først at du klarer Trinn 1 og 2!

  • TRE AKTIVITETER
  • 10 SAMMENTREKNINGER I HVER AKTIVITET/8 SEKUNDERS HOLD

 

VEDLIKEHOLDSTRENING

 

  • 10 DAGLIGE SAMMENTREKNINGER/8 SEKUNDERS HOLD

 

 

 

 

Husk å trekke bekkenbunnen sammen FØR løfting, magetrening, nysing og hosting.

 

LYKKE TIL MED TRENINGEN PÅ VEI TIL EN STERKERE BEKKENBUNN !