Vedlikehold og forebygging er viktig gjennom hele livet
Generelt
Bekkenbunnstrening anbefales av leger, fysioterapeuter, sexologer, jordmødre og gynekologer. God kontroll over musklene i underlivet forebygger plager knyttet til svangerskap, fødsel og overgangsalder. Nærmere 25 % av norske kvinner har plager med urinlekkasje.
Bekkenbunnsmusklene støtter organene i underlivet. Trening av bekkenbunnen i svangerskapets 20.-36. uke har vist seg å redusere risikoen for å få urinlekkasje etter fødselen. Forskerne fant også ut at gruppen som gjorde disse øvelsene hadde en kortere utdrivningsfase enn kontrollgruppen.I tillegg er bekkenbunnstrening en effektiv behandling for anstrengelseslekkasje, såkalt stressinkontinens, som typisk skjer ved fysisk aktivitet, host, nys og tunge løft. Ifølge flere norske studier blir ca. 70 % helt bra eller bedre kun med 3-6 måneders systematisk, daglig styrketrening av bekkenbunnen. Vedlikehold og forebygging er viktig gjennom hele livet.
Bekkenbunnen består av viljestyrte muskler med de samme reaksjonene som f.eks muskler i nakke og skuldre. Du kan derfor, på lik linje med vondt i nakken, få vondt i bekkenbunnen på grunn av stress eller annen psykisk belastning, såkalte psykosomatiske smerter.
Vulvodyni/vestibulodyni, en smertefull tilstand som kan ha ulike årsaker, gir unge kvinner sterke, sviende/brennende smerter i underlivet ved samleie. Kvinner som har opplevd ulike former for overgrep er en spesielt utsatt gruppe når det gjelder muskelsmerter i underlivet. Det er heller ikke uvanlig med angst og smerter i bekkenbunnen etter operasjoner i underlivet, f.eks relatert til en kreftdiagnose. Vaginisme er en tilstand som gjør samleiet umulig å gjennomføre fordi bekkenbunnen er for stram til at penis kan passere vaginalåpningen.
Undersøkelser viser at mange kvinner trener feil og er usikre på om de bruker bekkenbunnen riktig. Hvis du er i tvil, er det en god investering i egen underlivshelse å få sjekket bekkenbunnen hos en spesialist som kan instruere deg i riktig trening og evaluere/måle styrken din, anbefale hjelpemidler og gi deg veiledning i avspenning hvis det er det du trenger. Formålet med behandlingen er en velfungerende, sterk og sunn bekkenbunn, enten det dreier seg om lekkasje, smerter eller nedfall.
-
Kilder:
- Beji NK, Yalcin O, Erkan HA, The effect of pelvic floor training on sexual function of treated patients Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2003 Oct; 14(4):234-8
- Bonde B, Bekkenmyoser kan behandles, danske Fysioterapeuten nr.10 juni 2003
- Bump RC et al, Assessment of Kegel pelvic floor muscle exercise performance after brief verbal instruction Am J Obst Gyn 1991; 165:322-29
- Bø K, Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work? Review article, Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2004; Mar-Apr; 15(2):76-84
- Bø K, Tren deg tett! Tidsskr Nor Lægefor 2000;120:3583-9
- Bø K, Talseth T, Vinsnes A, Randomized controlled trial on the effect of pelvic floor muscle training on quality of life and sexual problems in genuine stress incontinent women Acta Obstet Gynecol Scand. 2000 Jul;79(7):598-603
- Douglass Marcia & Lisa: Har vi det gøy nå? Kvinners nye sexhåndbok, Pax Forlag 1998
- Gotved Helle: Bekkenbund og seksualitet, 3.utgave, 2.opplag, Munksgaard 1996
- Braekken IH, Majida M, Engh ME, Bø K. Morphological changes after pelvic floor muscle training measured by 3 dimensional ultrasonography: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol. 2010 Feb;115(2 Pt 1):317-2
- Mørkved S, Urinary incontinence during pregnancy and after delivery: effect of pelvic floor muscle training in prevention and treatment, Doktoravhandling 2003, NTNU Trondheim
- Poleshuck EL, Dworkin RH, Howard FM, Foster DC, Shields CG, Giles DE, Tu X, Contributions of physical and sexual abuse to women’s experiences with chronic pelvic pain J Reprod Med. 2005 Feb;50(2):91-100
- Rørtveit G, Daltveit AK, Hannestad YS, Hunskaar S, Den norske EPINCONT studien
- Shafik A, The role of the levator ani muscle in evacuation, sexual performance and pelvic floor disorders Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct.2000 Dec;11(6):361-76
- Teimansen Even, Artikkel i Dagbladet
1.februar 2001, Stress ødelegger kvinners sexliv - Wilson PD, Herbison GP A randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises to treat postnatal urinary incontinence Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 1998;9(5):257-64
- Khajehei M et al Prevalence and risk factors of sexual dysfunction in Australia Women, J Sex Med 2015 Jun; 12(6) 1415-26
- God bekkenbunnsstyrke relatert til orgastisk evne og tenning Lowenstein et al 2010 (176 kvinner)
- Postpartum bekkenbunnsstyrke etter 12 ukers bbtrening fra 4.-7. måned relatert til signifikant bedre tenning, lubrikasjon og orgastisk evne Citak et al 2010 (75 førstegangsfødende kvinner)
- Beji NK, Yalcin O, Erkan HA, The effect of pelvic floor training on sexual function of treated patients Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2003 Oct; 14(4):234-8
Nyttige lenker:
Etter fødsel
Kroppen er skapt for bevegelse, og aktivitet gir deg overskudd til å takle både fysiske og psykiske omstillinger i barseltiden. Det viktigste i denne sårbare tiden er etablering av gode rutiner for amming, søvn, balanse mellom aktivitet og hvile og å komme tidlig i gang med riktig bekkenbunnstrening. Mange nybakte mødre er ikke klar over at det kvinnelige kjønnshormonet østrogen er lavt i ammeperioden så lenge menstruasjonen ikke er etablert.
Lavt østrogen kan gi såre, tynne og tørre slimhinner i skjeden. Nyere studier viser at nybakte mødre kan oppleve ubehag ved samleie i inntil 1 år etter fødsel. Hvis du opplever dette når du har lyst til å ha sex igjen, snakk med legen din om bruk av reseptfri lokal østrogenkrem og ikke spar på glidekremen!
Bekkenbunnen og bekkenbunnstrening
Bekkenbunnen er et tynt muskellag på mellom 0.8-1.1.cm som dekker bekkenet og støtter organene i underlivet. Bekkenbunnen har stor betydning for den naturlige kroppsfunksjonen. Du kan kjenne bekkenbunnen trekke seg sammen når du prøver å stoppe strålen mot slutten av vannlating. Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for trykk og strekkes maksimalt. Bekkenbunnen er elastisk og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødsel.
Slik trener du bekkenbunnen:
Snurp/lukk endetarms- og skjedeåpning igjen, på samme måte som om du må holde deg. Kjenn at område mellom skjeden og endetarmen trekker seg sammen. Setemusklene skal forbli avslappet og du skal ikke holde pusten.
• Holde i 5 sekunder, slipp like lenge og gjenta 10 ganger morgen, middag og kveld.
• I løpet av et par uker øker du gradvis holdetiden til 8 sekunder med like lang hviletid og tar i maksimalt uten å holde pusten eller bruke andre muskler.
Fortsett med systematisk bekkenbunnstrening i minimum 12 uker etter fødselen.
Noen trenger lenger tid før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning. Husk at bekkenbunnstrening er ferskvare på lik linje med annen styrketrening.
Gode råd i løpet av de første 6 ukene etter fødsel:
• Utfør vanlig fysisk aktivitet ut fra det du kjenner kroppen tåler. Unngå å sitte i samme posisjon over
lenger tid.
• Overlat tungt arbeid til andre hvis mulig.
• Legg lik tyngde på begge beina når du står.
• Tilpass stellebordet etter din høyde.
Nybakte mødre er ofte på trilletur med vogn. Dette er en utmerket måte å komme i form på etter en graviditet. Vi anbefaler å gå turer som varer mellom 30 til 60 minutter. Farten og lengden på turene er det du selv som må kjenne på. Har du overskudd kan du både gå i et raskt tempo eller jogge med barnevognen. Bor du i et område hvor det er mye asfalt er gode sko med støtdemping en fordel. Det anbefales å vente med organisert trening på for eksempel helsestudio til etter 6 uker. Sjekk på forhånd at du har god kontroll på urin og luft ved å stoppe strålen mot slutten av vannlating og holde igjen ved trang til luftavgang.
Hvis du er i tvil om du kniper riktig, oppsøk en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn!
Magemusklene
Magemusklene blir strukket mye i løpet av svangerskapet. De rette magemusklene må trekke seg sammen før du kan starte med sit-ups igjen. Dette tar vanligvis mellom åtte til ti uker.
Skånsomme måter å trene magen på i begynnelsen:
• Stå på alle fire med rett rygg og trekk navlen inn mot korsryggen. Unngå å krumme ryggen. Hold i 5 sekunder, slipp like lenge, og gjenta 10 til 15 ganger.
• Ligg på ryggen med bøyde knær. Snurp inn bekkenbunnen og press korsryggen ned i gulvet. Hold i 5 sekunder, slipp like lenge, gjenta 10 til 15 ganger.
Trening etter 6 uker:
Etter seks uker kan du begynne å trene igjen. Mange treningssentre tilbyr treningstimer hvor spebarn kan være med inn i salene. Ønsker du mer informasjon om disse tilbudene kan du spørre om informasjon på helsestasjonen eller på et treningssenter nær deg. Det anbefales at man venter i ca. tre måneder med kontaktsport og aktivitet som medfører hopp eller støt fra underlaget.
Har du en aktiv livsstil og har trent regelmessig gjennom svangerskapet, kan du gradvis trappe opp treningen kombinert med bekkenbunnstrening. Dersom du trenger behandling for symptomgivende bekkenløsning, er det blant annet påvist god effekt av et spesielt treningsprogram med stabiliseringsøvelser.
Etter overgangsalder
Bekkenbunnen påvirkes av nedgang i kjønnshormoner ved overgangsalder, så da kan du med fordel bruke lokalt østrogentilskudd i skjeden, også for å motvirke tørre og tynnere slimhinner. Det er ingen kreftfare ved å bruke lokalt østrogen og krem eller stikkpiller er reseptfrie. Det finnes også hormonfrie alternativer for vaginal tørrhet. Glidekrem med riktig pH er et annet godt hjelpemiddel. Overgangsalder kan forbigå i stillhet eller gi uttalte plager som dårlig nattesøvn, svettetokter, muskelsmerter, leddstivhet, nedstemthet, urinlekkasje, trangfølelse og smerter ved samleie. Hvis du er hardt rammet, kan akupunktur hjelpe mot svettetokter, regelmessig styrketrening, dagslys og yoga hjelpe mot lavt energinivå, muskelsmerter og leddstivhet. Ellers er det ikke annet enn hormontilskudd som har vitenskapelig effekt mot overgangsplager. Studier viser at andelen kvinner med tranglekkasje øker etter overgangsalder. Mange kvinner med urinlekkasje er redd for fukt og lukt, spesielt i forbindelse med samleie. De unngår sex i stedet for å starte med styrketrening av bekkenbunnen. Da bør vi heller si som Ole Brumm: Ja takk, begge deler – både sex og styrke!